Inici / Notícies

La respiració en el Mètode Pilates

Categories: Articles
Etiquetes:

Respirar és viure. La respiració és el nostre acte imprescindible, el primer i l’últim acte de la vida. Podem estar dies sense menjar o beure, però només pocs minuts sense respirar n’hi hauria prou per acabar amb la vida d’una persona, per això la respiració és absolutament vital. De la mateixa manera, saber respirar correctament és indispensable per a la nostra salut ja que una correcta respiració permet l’efectiva absorció de l’oxigen i el rebuig del gas carbònic del nostre cos.

Respirar bé és per això una font de salut, és una garantia d’enfortir la vitalitat del nostre cos i la nostra ment afavorint la circulació així com la clau i la porta per aconseguir la relaxació efectiva.

Alguns dels beneficis associats a una respiració correcta són els següents:

  1. Les nostres cèl·lules reben una major oxigenació i contribueix a desprendre de les restes tòxics de l’organisme. A més, una manera de respiració correcta beneficia la circulació i especialment a alguns òrgans vitals (cor, estómac …), ja que mitjançant ella tots els òrgans reben aportacions d’oxigen correctament.
  2. Permet “cremar” millor els greixos i propiciar la desaparició d’excés de greix en l’organisme.
  3. Millora la salut dels pulmons i el rendiment dels esportistes.
  4. Afavoreix la relaxació i la concentració, eliminant la tensió muscular.
  5. Mitiga els desordres, alteracions o canvis de la nostra energia vital.
  6. Propicia en general un cos fort i sa i ajuda a controlar i coordinar els nostres moviments.

Tot i això, en general respirem incorrectament. Si intentem respirar profundament, la majoria de nosaltres notarem que la nostra capacitat pulmonar està una mica atrofiada, pateix de molts defectes: O bé la nostra respiració no és completa, contínua, la inspiració i expiració no es fa a un ritme adequat, o la tensió i la falta d’exercici ens provoca una respiració continguda, no relaxada i natural …

En el Mètode Pilates la respiració és essencial, de fet és un dels seus principis clau, ja que ajuda a controlar els moviments, permet oxigenar els músculs, facilita l’estabilització de la columna i la mobilització les extremitats (altres dos conceptes fonamentals en el Mètode) i ajuda a relaxar la musculatura ia ser conscient de les tensions acumulades en el cos.
La respiració és part integral de cada exercici de Pilates, sent sempre coordinada amb el moviment de tal manera que contribueixi a dirigir l’energia a la zona que s’està treballant.
A més, una tècnica de respiració adequada aplicada durant l’exercici ajuda al relaxament muscular, evitant qualsevol stress innecessari. Per això cada sessió de Pilates comença amb uns minuts de conscienciació en la respiració per poder prendre consciència de les tensions del cos i ajudar a relaxar la musculatura.

El Mètode Pilates emfatitza la importància de mantenir el torrent sanguini pur. Per això, perquè la manera de respirar sigui correcte, considera que les exhalacions han de ser forts i seguides d’inhalacions profundes que permetin un complet inflat dels pulmons, ja que en inhalar dirigim oxigen cap als pulmons i mitjançant ells vam realitzar una efectiva oxigenació de cadascuna de les cèl·lules a través del torrent sanguini.

Durant l’execució dels exercicis, el Mètode utilitza una tècnica de respiració específica que permet no només alliberar el cos de qualsevol tensió innecessària (en particular coll, espatlles i zona mitjana de l’esquena) sinó que, a més, provoca l’activació dels abdominals transversos tant en la inhalació com en l’exhalació.
Com a regla general en Pilates, mitjançant la inhalació omplim els pulmons d’aire preparant amb això el moviment de cada exercici, sent a continuació deixat anar a través de l’exhalació mentre el moviment s’executa (A Pilates cap moviment ha de ser realitzat en apnea o retenció).

En exhalar profundament, a més de buidar els nostres pulmons de substàncies innecessàries, també es contribueix a l’activació dels músculs interns que serveixen de suport per a la caixa toràcica. A més, el mètode respiratori de Pilates permet activar correctament els músculs abdominals transversos aconseguint així mantenir estable la regió lumbo-pèlvica durant l’execució dels exercicis.

Amb aquesta finalitat, el Mètode Pilates utilitza la respiració toràcica, diafragmàtica o intercostal.L’objectiu d’aquest tipus de respiració és utilitzar els músculs del tòrax i l’esquena per ampliar la caixa toràcica lateralment permetent així que els pulmons s’expandeixin però sense necessitat d’expandir l’abdomen.
En expandir l’abdomen durant la respiració els músculs abdominals s’estiren i amb això deixen de sostenir la part baixa de l’esquena quedant aquesta desprotegida. Per això el Mètode Pilates emfatitza un tipus de respiració que eviti l’expansió abdominal.

La majoria de nosaltres no fem servir la nostra capacitat respiratòria en la seva totalitat, ja que generalment en respirar tendim a fer inspiracions poc profundes fent servir només la part superior dels pulmons. Aquesta forma de respirar, que és la més freqüent, utilitza els músculs equivocats contribuint a expandir el pit i elevar les espatlles i, a més, ignora la funció del diafragma, el qual s’expandeix i contreu les costelles, permetent que els pulmons s’omplin d’oxigen al complet, en lloc de fer-ho només una part d’ells.

En la respiració de Pilates s’inspira pel nas i s’exhala per la boca. Durant la inhalació les costelles s’obren cap a fora i cap amunt al mateix temps que la columna vertebral s’allarga cap amunt aconseguint amb això omplir els pulmons d’oxigen al màxim. En inhalar és molt important no relaxar els músculs abdominals per així evitar perdre l’alineació postural i utilitzar els músculs no adequats durant l’execució dels exercicis.
L’exhalació, per la seva banda, facilita la contracció dels músculs abdominals, ja que anatòmicament durant ella es produeix un encongiment a nivell de la caixa toràcica “cap a dins i cap avall”. En exhalar el diafragma s’eleva generant així una empenta dels músculs abdominals cap a dins, la qual cosa crea un centre d’energia o “Mansió del Poder” fort, que és fonamental per al procés d’estabilització del nucli.

La respiració ha de ser en tot moment lenta, contínua i, durant ella, s’ha de procurar realitzar inhalacions i exhalacions de la mateixa durada per així permetre un òptim intercanvi gasós oxigen-diòxid de carboni en el cos.
Com a regla general, en Pilates la durada de les inhalacions i exhalacions varien en funció del nivell de l’alumne, sent recomanat 3 temps d’inhalació i exhalació per a alumnes principiants, 5 temps per a alumnes de nivell intermedi i 8 temps per a alumnes avançats.

A continuació et presento un senzill exercici per començar a familiaritzar-te amb la respiració de Pilates:

Per realitzar l’exercici, et recomano que et sentis còmodament i relaxadament en una cadira mantenint els peus recolzats a terra i separats a la mateixa distància que els teus malucs aproximadament.
És molt important que mantinguis la teva esquena recta, amb la columna vertebral ben allargada des de la zona lumbar fins al capdamunt i les espatlles relaxades, caiguts cap enrere i cap avall.
A més, per alinear correctament el coll pel que fa a la teva columna vertebral, caldrà que aproximes lleugerament el teu mentó cap al teu tòrax imaginant que sostens una pilota de tenis entre la barbeta i el coll. D’aquesta manera alinearàs adequadament les teves vèrtebres cervicals i sentiràs com el teu coll s’allarga per darrere cap al sostre.
Un cop et trobis còmode en aquesta posició, situa les teves mans sobre de les teves costelles de tal manera que les puntes dels teus dits es toquin entre elles. Tanca els teus ulls i comença prenent consciència de la respiració a la teva zona costal, posant tota la teva atenció en aquesta zona i intentant no moure el teu pit ni abdomen.

1. Inspiració:
Inhala pel nas mantenint l’aire a l’abdomen. Observa com l’aire carregat d’oxigen entra a la caixa toràcica i, amb això, com les teves mans se separen per l’acció de l’obertura de les teves costelles cap a fora.

2. Exhalació:
Expulsa l’aire per la boca activant bé els músculs abdominals com si tractessis de “enganxar” el teu melic a la columna vertebral. Per a això imagina que els teus músculs perineals (sòl pèlvic), abdominals i melic estan units per una cremallera. Sent com tanques cap amunt aquesta cremallera a l’exhalar.

Realitza una sèrie de 10-20 respiracions mantenint relaxat, ja veuràs com aviat començaràs a notar els seus efectes…

Font: http://www.metodopilates.net
Autora: Ana Santos, Professora titulada en el Mètode Pilates

  • Som un estudi d'entrenament personal a Terrassa. Estem especialitzats en Mètode Pilates i entrenament amb electroestimulació (EMS) Miha Bodytec. El nostre lema és "Treballem per millorar la teva qualitat de vida". I aquest és el nostre objectiu, i el que tractem de transmetre als nostres clients perquè millorin la seva forma física
  • *Obligatori
    He llegit i accepto la política de privacitat.
  • Segueix-nos també a les xarxes socials. Et mantindrem informat de les darreres novetats, els propers tallers, promocions especials i totes les notícies relacionades amb Viupilates.